Sin carne ni pescado, el meal prep necesita prestar un poco más de atención a la proteína para que las comidas sacien de verdad. Con estas bases, tienes comidas vegetarianas completas para varios días sin repetir siempre lo mismo.
Las proteínas vegetales que mejor aguantan la semana
Garbanzos, lentejas y alubias cocidas aguantan perfectamente 4-5 días en la nevera. El tofu firme, marinado y salteado, también se conserva bien. Cocina una tanda grande de al menos dos de estos el domingo.
Base 1: bowl de garbanzos especiados con verduras asadas
Garbanzos salteados con comino y pimentón, calabaza y pimiento asados al horno, y una base de quinoa o arroz integral. Aliña con tahini rebajado con limón y agua.
Base 2: tofu salteado con verduras al estilo asiático
Tofu firme en dados, salteado hasta que esté dorado, con brócoli, zanahoria y pimiento, y una salsa de soja con jengibre y ajo. Combina con fideos de arroz o arroz normal.
Base 3: chili de lentejas
Lentejas cocidas con tomate triturado, pimiento, cebolla, comino y pimentón picante al gusto. Aguanta genial en la nevera (mejora de sabor con los días) y se puede congelar en porciones sin problema.
No olvides las grasas saludables
Añade aguacate, frutos secos o semillas a estas bases para completar el plato: al no llevar carne ni pescado, estas grasas ayudan a que la comida sacie más tiempo.
Planificación de ejemplo para 4 días
Lunes y martes: bowl de garbanzos. Miércoles: tofu salteado. Jueves: chili de lentejas con un poco de queso fresco por encima. Cuatro comidas distintas, preparadas todas el domingo en menos de 90 minutos.
