La etiqueta de información nutricional de cualquier envase dice mucho más de lo que parece a simple vista, pero solo si sabes dónde mirar. Aquí tienes una guía rápida para no perderte entre tantos números.
Fíjate en la ración, no solo en los 100 g
La mayoría de etiquetas muestran los valores «por 100 g» y «por ración». El truco (a veces poco honesto) de algunos fabricantes es definir raciones muy pequeñas para que los números parezcan más bajos. Compara siempre por 100 g entre productos similares para que sea una comparación justa.
Azúcares: mira el total, no solo si pone «sin azúcar añadido»
Un producto puede decir «sin azúcares añadidos» y aun así tener azúcares naturales altos (como en zumos concentrados). Mira el número de «azúcares» en la tabla, no solo el reclamo del envase. Como referencia orientativa, más de 22,5 g de azúcar por 100 g ya se considera alto.
La lista de ingredientes está ordenada por cantidad
Los ingredientes se listan de mayor a menor cantidad. Si el azúcar (en cualquiera de sus muchos nombres: sacarosa, jarabe de glucosa, dextrosa…) aparece entre los primeros puestos, es una señal de que el producto lleva bastante, aunque el envase lo disimule con buen marketing.
Grasas: no todas son iguales
Dentro del total de grasas, fíjate en las «saturadas»: cuanto más bajo, mejor, como norma general. Más de 5 g de grasas saturadas por 100 g ya se considera un nivel alto. Las grasas «insaturadas» (de pescado, aceite de oliva, frutos secos) no dan el mismo problema.
Fibra y proteína: cuanto más, mejor (dentro de lo razonable)
A diferencia del azúcar y las grasas saturadas, con la fibra y la proteína la norma general es que más suele ser mejor. Un pan con 6-7 g de fibra por 100 g es buena señal; uno con menos de 2 g es prácticamente pan blanco disfrazado.
Un atajo si no tienes tiempo de analizar todo
Si la lista de ingredientes tiene más de 8-10 elementos, con varios que no reconoces o sabes pronunciar, es buena pista de que es un producto muy procesado. No hace falta memorizar números: cuanto más corta y reconocible sea la lista de ingredientes, mejor suele ser la opción.
