La fama de «comida de conejo» que tienen las ensaladas viene casi siempre de ensaladas mal planteadas: cuatro hojas de lechuga y un tomate no sacian a nadie. Con la estructura adecuada, una ensalada puede ser perfectamente un plato único que deja satisfecho.
La fórmula: base + proteína + grasa buena + textura
Una ensalada que sacia necesita los cuatro elementos: una base de hoja verde o verdura, una fuente de proteína (legumbre, huevo, pollo, atún), algo de grasa saludable (aguacate, aceite de oliva, frutos secos) y algo con textura crujiente (semillas, picatostes integrales, frutos secos tostados).
Ensalada de garbanzos, feta y pepino
Garbanzos cocidos, pepino en dados, tomate cherry, queso feta desmenuzado y aceitunas negras, aliñado con aceite de oliva, limón y orégano. Muy fácil de llevar preparada fuera de casa porque aguanta bien sin la hoja verde (que puedes añadir justo antes de comer).
Ensalada de pollo, aguacate y maíz
Pechuga de pollo a la plancha en tiras, aguacate en láminas, maíz dulce, lechuga y un aliño de yogur con lima y comino. El aguacate y el pollo aportan la saciedad que a las ensaladas normales les suele faltar.
Ensalada templada de quinoa, boniato asado y espinacas
Boniato asado en dados, quinoa cocida, espinacas frescas, nueces y queso de cabra, con una vinagreta de miel y mostaza. La combinación de templado y frío le da mucho juego, y el boniato asado aporta dulzor natural que hace que apetezca más.
El aliño importa tanto como los ingredientes
Un aliño soso hace que hasta la mejor combinación de ingredientes resulte aburrida. No tengas miedo de usar cantidad generosa de aceite de oliva de calidad, un ácido (limón o vinagre), sal y alguna especia. Es lo que marca la diferencia entre una ensalada que apetece y una que se come por obligación.
