No hace falta báscula ni una app contando gramos para montar un tupper que te deje saciado y equilibrado. Con el método del plato, que se basa en proporciones visuales en vez de pesos exactos, es suficiente para acertar la mayoría de los días.
Divide el tupper en tres zonas
Imagina el recipiente dividido en dos mitades: una mitad para verdura, y la otra mitad repartida a su vez entre proteína y algo de hidrato de carbono. No necesitas medir nada, basta con calcular a ojo esas proporciones al ir llenando el tupper.
La mitad de verdura: la base que casi nadie llena del todo
Verdura cocida, cruda o salteada, mejor si combinas colores: pimiento, brócoli, zanahoria, espinacas. Esta es la parte que solemos dejar más pequeña de lo que tocaría, así que si dudas, pon un puñado más.
Un cuarto de proteína: el puño cerrado como referencia
Pollo, pescado, huevo, tofu o legumbres: una cantidad similar al tamaño de tu puño cerrado suele ser una ración razonable. No hace falta báscula, la comparación visual con la palma o el puño funciona sorprendentemente bien.
Un cuarto de hidrato de carbono: un puñado ahuecado
Arroz, pasta integral, patata o quinoa: un puñado con las manos ahuecadas es una referencia práctica. Si ese día vas a moverte mucho, puedes ampliar un poco esta parte; si el día va a ser más sedentario, puedes reducirla ligeramente.
No olvides la grasa saludable
Un chorrito de aceite de oliva, unos frutos secos o un poco de aguacate añaden grasas necesarias y hacen que el tupper sea más saciante y sabroso. No hace falta cantidad, con una cucharada o un puñado pequeño es suficiente.
Ejemplo de tupper montado así
Medio tupper de brócoli y zanahoria salteados, un cuarto de pechuga de pollo a la plancha troceada, un cuarto de arroz integral, y por encima un chorrito de aceite de oliva. Sin pesar nada y con proporciones equilibradas de un vistazo.
Ajusta según tu apetito real
Este método es una guía, no una norma rígida. Si un día tienes más hambre o menos, ajusta las cantidades a cómo te sientes, no a lo que dicta una proporción exacta en un papel.
