Delante del lineal del súper, con la etiqueta nutricional llena de números pequeños, es fácil rendirse y mirar solo el precio. Pero con cuatro datos clave puedes hacerte una idea rápida de si un producto envasado merece la pena o si es mejor dejarlo en la estantería. Nada de esto sustituye el consejo de un profesional; es simplemente una forma más informada de hacer la compra.
Empieza por los ingredientes, no por las calorías
Los ingredientes están ordenados de mayor a menor cantidad. Si el azúcar (en cualquiera de sus nombres: jarabe de glucosa, dextrosa, sirope de maíz…) aparece entre los tres primeros, es una señal de que el producto lleva bastante más azúcar de lo que su nombre o su packaging sugieren.
Fíjate en la cantidad «por 100 g», no en la ración
Muchas marcas calculan la información nutricional «por ración», y definen la ración como una cantidad muy pequeña para que las cifras parezcan mejores. Comparar siempre por 100 g o 100 ml es la única forma justa de comparar dos productos entre sí.
Azúcares: qué número mirar
Dentro de «hidratos de carbono» hay un desglose de «de los cuales azúcares». Como referencia orientativa, más de 22,5 g de azúcares por 100 g suele considerarse alto, y menos de 5 g por 100 g, bajo. Ojo con productos «sin azúcar añadido»: pueden llevar edulcorantes o zumos concentrados que elevan igualmente ese número.
Grasas: el tipo importa más que la cantidad total
Dentro de «grasas» se desglosan las «saturadas». Es ese segundo número el que conviene vigilar: más de 5 g de grasas saturadas por 100 g se considera alto. Un producto puede tener grasa total moderada pero ser casi toda saturada, así que no te quedes solo con la cifra grande.
Sal: fácil de pasar por alto
Más de 1,5 g de sal por 100 g se considera alto, y menos de 0,3 g, bajo. Los productos que menos lo parecen (panes, salsas, embutidos, conservas) suelen ser los que más sal concentran, precisamente porque no los asociamos con sabor salado intenso.
Una lista corta suele ser buena señal
No hace falta memorizar tablas: como regla rápida, cuantos menos ingredientes tenga la lista y más reconocibles te resulten, mejor suele ser el producto. Si la lista ocupa tres líneas y la mitad son códigos como E-something, probablemente hay alternativas más sencillas en el mismo pasillo.
