Ir al supermercado sin ningún plan suele acabar en dos problemas: comprar de más cosas que terminan pudriéndose en el fondo de la nevera, o llegar a casa y no tener realmente ingredientes para montar comidas completas. Una lista organizada por categorías, pensada para la semana, soluciona ambas cosas.
Antes de hacer la lista: mira lo que ya tienes
Dedica 5 minutos a revisar la nevera y la despensa antes de escribir nada. Es el paso que más se salta la gente y el que más desperdicio evita: si ya tienes medio calabacín o un bote de garbanzos abierto, esa es tu prioridad para usar esta semana antes de comprar más.
Proteínas: elige 3-4 tipos, no más
Pollo, huevos, legumbres y pescado (fresco o en conserva) cubren de sobra una semana variada. Comprar muchos tipos distintos de proteína «por si acaso» es de las causas más comunes de que algo caduque sin usarse.
Verduras: combina las que aguantan con las que no
Zanahoria, calabacín, pimiento, cebolla y col aguantan bien toda la semana en la nevera. Espinacas, champiñones o tomates frescos se estropean antes, así que resérvalos para los primeros días después de comprar. Esta simple regla evita que acaben en la basura.
Carbohidratos: los de siempre, en formato grande
Arroz, pasta integral, avena, patata o pan: al aguantar bien en la despensa, compensa comprarlos en formato grande y así hacer menos viajes al súper. Son la base más barata de cualquier comida.
Un truco para no comprar de más: la regla de «dos usos»
Antes de meter algo en el carrito que no sea básico, piensa en al menos dos recetas donde lo vayas a usar esa semana. Si no se te ocurre ninguna, probablemente se quede sin usar. Esta pregunta simple filtra bastante bien las compras impulsivas.
Ejemplo de lista para una semana de 2 personas
Proteína: 4 pechugas de pollo, 1 docena de huevos, 2 botes de garbanzos, 2 latas de atún.
Verdura: calabacín, pimiento, zanahoria, cebolla, un bote de espinacas frescas.
Carbohidrato: arroz integral, pasta integral, avena, 4 patatas.
Fruta: manzanas, plátanos, naranjas.
Otros: yogur griego, aceite de oliva, especias que se te estén acabando.
Con esta base y algo de imaginación para combinar, tienes comidas variadas para toda la semana sin que sobre casi nada al domingo siguiente.
