La mayoría de personas consume menos fibra de la que sería recomendable, pero aumentar la ingesta no tiene por qué implicar comer avena a todas horas. Con pequeños cambios casi invisibles, puedes elevar la fibra de tus comidas habituales sin cambiar el menú de forma radical.
Deja la piel cuando puedas
Manzana, pera, patata o pepino concentran buena parte de su fibra en la piel. Lavar bien y comer con piel (cuando el alimento lo permita) es un cambio que no añade ni un segundo de preparación extra.
Cambia el pan y la pasta por sus versiones integrales
Es de los cambios con mayor impacto y menor esfuerzo: mismo plato, mismo tiempo de preparación, pero con varios gramos más de fibra por ración. No necesitas aprender ninguna receta nueva, solo cambiar qué compras.
Añade una cucharada de semillas a lo que ya comes
Semillas de chía o de lino molidas espolvoreadas sobre el yogur, la ensalada o incluso la sopa aportan fibra de forma casi imperceptible en sabor y textura. Una cucharada al día ya marca diferencia acumulada a lo largo de la semana.
Cuela menos los zumos, o mejor, cambia a fruta entera
Al colar un zumo se elimina la mayor parte de la fibra que tenía la fruta. Si sueles tomar zumo, prueba a hacerlo sin colar (tipo batido) o, mejor aún, sustitúyelo por la pieza de fruta entera cuando puedas.
Añade legumbre a platos donde no la esperarías
Un puñado de garbanzos o lentejas en una ensalada, un guiso de carne o incluso una salsa boloñesa (mitad carne, mitad lenteja) aumenta la fibra sin que el plato cambie de identidad ni de sabor de forma notable.
No te dejes la piel de las legumbres al triturarlas
Al hacer un hummus o una crema de legumbres, no hace falta pelarlas antes de triturar (algunas recetas lo sugieren para una textura más fina). Dejar la piel mantiene toda la fibra intacta, con una diferencia de textura mínima.
Sube la cantidad de forma gradual
Si normalmente comes poca fibra, subir la cantidad de golpe puede causar molestias digestivas. Introduce estos cambios poco a poco a lo largo de varias semanas, y acompaña siempre el aumento de fibra con más agua de la habitual.
