Entre semana el tiempo manda, y demasiadas veces eso se traduce en pedir comida a domicilio o tirar de ultraprocesados. Estas cinco recetas están pensadas exactamente para eso: pocos ingredientes, pasos sencillos y menos de 20 minutos de principio a fin. Todas las hemos hecho en casa más de una vez.
1. Bowl de arroz, garbanzos y verduras salteadas
Ingredientes (2 personas): 1 taza de arroz ya cocido (o de sobre), 1 bote de garbanzos cocidos, medio calabacín, medio pimiento rojo, 1 diente de ajo, aceite de oliva, comino, sal y pimienta.
Corta el calabacín y el pimiento en dados pequeños para que se hagan rápido. Saltea el ajo picado en una sartén con un chorro de aceite, añade las verduras y cocina 5-6 minutos a fuego medio-alto. Incorpora los garbanzos escurridos, el comino, sal y pimienta, y saltea 3 minutos más. Sirve sobre el arroz caliente. Si quieres darle un toque extra, un chorrito de limón al final levanta mucho el plato.
2. Tortilla de espinacas al microondas
Ingredientes (1 persona): 2 huevos, un puñado de espinacas frescas, 20 g de queso rallado, sal y pimienta.
Bate los huevos en un bol apto para microondas, añade las espinacas troceadas, el queso, sal y pimienta. Mezcla bien y cocina en el microondas a máxima potencia 90 segundos. Remueve un poco y cocina otros 60-90 segundos, según la potencia de tu microondas, hasta que cuaje. Queda esponjosa y es ideal para esas noches en las que no te apetece encender el fuego.
3. Salmón al horno con limón y espárragos
Ingredientes (2 personas): 2 lomos de salmón, un manojo de espárragos trigueros, 1 limón, aceite de oliva, ajo en polvo, sal y pimienta.
Precalienta el horno a 200°C. Coloca el salmón y los espárragos (con la parte dura del tallo cortada) en una bandeja con papel de horno. Riega con aceite de oliva, sal, pimienta y ajo en polvo, y añade rodajas de limón por encima. Hornea 12-14 minutos, hasta que el salmón esté hecho pero jugoso. Es de las recetas que más rápido despachan porque el horno hace todo el trabajo.
4. Ensalada templada de quinoa y pollo
Ingredientes (2 personas): 1 taza de quinoa cocida, 1 pechuga de pollo en tiras, tomates cherry, aguacate, aceite de oliva, vinagre balsámico, sal.
Cocina las tiras de pollo en una sartén con un poco de aceite y sal, 5-6 minutos hasta que estén doradas y hechas por dentro. Mientras, corta los tomates cherry por la mitad y el aguacate en láminas. Mezcla la quinoa (puede ser de las de cocción rápida en 10-12 minutos, o ya cocida de antes) con el pollo, los tomates y el aguacate. Aliña con aceite, vinagre balsámico y sal justo antes de servir.
5. Pasta integral con atún, tomate y aceitunas
Ingredientes (2 personas): 150 g de pasta integral, 1 lata de atún al natural, 200 g de tomate triturado, un puñado de aceitunas negras, ajo, orégano, aceite de oliva.
Cuece la pasta según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, sofríe un diente de ajo picado en un poco de aceite, añade el tomate triturado y cocina 5 minutos a fuego medio. Incorpora el atún escurrido, las aceitunas y el orégano, y cocina 2-3 minutos más. Mezcla con la pasta escurrida y listo. Es de esas recetas que rinden bien si te sobra para el día siguiente.
Un consejo para el día a día
Ninguna de estas recetas depende de ingredientes raros ni de utensilios especiales: con una sartén, un horno y (opcionalmente) un microondas tienes de sobra. Si tienes 10 minutos un domingo para cocer quinoa, arroz o garbanzos de más, entre semana estas recetas se preparan todavía más rápido.
