Una de las formas más eficientes de meal prep no es cocinar platos enteros, sino preparar salsas base que transforman cualquier ingrediente sencillo (pollo a la plancha, arroz, verdura al vapor) en algo con mucho más sabor en segundos. Con 30-40 minutos un domingo, tienes variedad para toda la semana.
Salsa de tomate casera
Sofríe cebolla y ajo picados, añade tomate triturado, sal, orégano y una pizca de azúcar, y cocina 20 minutos a fuego bajo. Sirve para pasta, como base de pizza casera, para acompañar huevos o para animar una pechuga de pollo sosa.
Salsa de yogur y hierbas
Mezcla yogur griego con ajo picado muy fino, eneldo o perejil, limón y sal. Aguanta 4-5 días en la nevera y funciona como aliño de ensaladas, salsa para verduras al vapor o acompañamiento de carnes a la plancha.
Pesto casero
Tritura albahaca fresca, piñones (o nueces, más económico), ajo, queso parmesano y aceite de oliva hasta conseguir una pasta. Sirve para pasta, para untar en tostadas o para darle vida a unas verduras al horno que de otra forma quedarían soseras.
Vinagreta de mostaza y miel
Mezcla aceite de oliva, vinagre (de manzana o balsámico), mostaza y una cucharadita de miel, y agita bien en un bote con tapa. Aguanta semanas en la nevera sin problema y convierte cualquier ensalada básica en algo con mucho más interés.
Cómo guardarlas para que duren
Usa botes de cristal con tapa hermética, mejor que táper de plástico, porque conservan mejor el sabor y no cogen olores. La salsa de tomate y el pesto también se pueden congelar en porciones pequeñas (por ejemplo en cubiteras) para sacar solo la cantidad que necesites cada vez.
